همه میدانیم که ورزش برای داشتن خوابی آرام ضروری است، اما کدام نوع ورزش بیشترین تأثیر را بر کیفیت خواب دارد؟ تحقیقات جدید نشان میدهد که یوگای شدید، حتی با مدت زمان کوتاه، میتواند بهترین راهکار برای مقابله با اختلالات خواب باشد.
یک تحلیل فراتحلیلی اخیر که اثرات انواع مختلف ورزش را بر خواب مقایسه کرده است، یوگای شدید را به عنوان یک برنده برجسته معرفی کرده است. این مطالعه با گردآوری دادههای ۳۰ کارآزمایی بالینی تصادفی، نشان داد که یوگای منظم بیشترین ارتباط را با بهبود خواب دارد، حتی در مقایسه با پیادهروی، تمرینات ترکیبی، ورزشهای هوازی یا تمرینات سنتی چینی مانند چیگونگ و تایچی.
این پژوهش که بیش از ۲۵۰۰ شرکتکننده با اختلالات خواب در سنین مختلف را از بیش از دوازده کشور در بر میگرفت، یافتند که دو جلسه یوگای شدید در هفته، هر کدام به مدت حداکثر ۳۰ دقیقه، «تجویز ورزشی بهینه» برای رفع اختلالات خواب است. محققان نتیجه گرفتند که این تحلیل جامع، تأثیر رژیمهای ورزشی مختلف را بر بهبود کیفیت خواب افراد دارای اختلالات خواب بررسی کرده است.
یوگای شدید با حرکات آرام و کند یوگای سنتی تفاوت زیادی دارد؛ این نوع یوگا شامل جریان سریعتری بین حرکات است که از وزن بدن برای ایجاد مقاومت استفاده میکند.
پس از یوگای شدید، پیادهروی و سپس تمرینات مقاومتی (مانند پیلاتس و وزنهبرداری) در رتبههای بعدی قرار گرفتند. جالب اینجاست که رژیم یوگای مورد بررسی، تأثیر «بهطور قابل توجهی برتر» نسبت به ورزش هوازی بر بهبود خواب داشته است.
این یافته با نتایج بررسی دیگری که منتشر شده در سال ۲۰۲۳، مبنی بر اینکه سه جلسه ورزش هوازی یا با شدت متوسط در هفته میتواند مؤثرترین ورزش برای رفع اختلالات خواب باشد، در تضاد است. با این حال، یک مطالعه در آن بررسی نشان داد که یوگا اثرات معنیدارتری بر نتایج خواب نسبت به سایر انواع ورزش داشته است.
از آنجایی که یوگا میتواند به عنوان ورزش هوازی یا بیهوازی طبقهبندی شود و شدت آن بسته به تکنیک مورد استفاده متفاوت است، شاید این تفاوتها در تعریف و اجرا بتواند دلیل نتایج متناقض در مطالعات مختلف باشد. همین امر در مورد سایر تمرینات مفید مانند تایچی و پیلاتس و ورزش هوازی نیز صدق میکند.
مطالعهای که در سال ۲۰۲۵ منتشر شد، نشان داد که تایچی در بهبود خواب مؤثر است و نتایج آن با درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-I) قابل مقایسه است. اگرچه در کوتاهمدت، گروه CBT-I کاهش بیشتری در علائم بیخوابی گزارش کردند، اما پس از ۱۵ ماه، گروه تایچی به آنها رسید.
محققان پیشنهاد میکند که کنترل تنفس میتواند با تحریک عصب واگ، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند و به بهبود کیفیت خواب کمک نماید. برخی مطالعات دیگر حتی نشان میدهند که یوگا الگوهای فعالیت امواج مغزی را تنظیم میکند که میتواند به خواب عمیقتر کمک کند.
همچنین، تحقیقات برجسته نشان میدهد که تمرینات مقاومتی (حتی آنهایی که صراحتاً «تمرینات مقاومتی» نامیده نمیشوند) برای خواب شبانه مفید هستند. این تمرینات که عضلات در برابر نیروی مخالف کار میکنند، ممکن است بهترین گزینه برای خواب خوب باشند.
شاید ترکیب کنترل تنفس و مقاومت در یوگا دلیل اثربخشی آن باشد، اما برای اطمینان به مطالعات بیشتری نیاز است. شواهد زیادی وجود دارد که نشان میدهد ورزش به طور کلی به خواب کمک میکند، اما مطالعات دقیق در مورد ورزشهای خاص و اثرات بلندمدت آنها هنوز کم است.
محققان دانشگاه تربیت بدنی هاربین هشدار دادند که باید در تفسیر یافتههای مربوط به اختلالات خواب احتیاط کرد، زیرا تعداد مطالعات محدود است و ویژگیهای جمعیت مورد مطالعه منحصر به فرد است. آنها تأکید کردند که برای تأیید این یافتهها به تحقیقات با کیفیت بالاتر نیاز است.
هر بدن و مغزی متفاوت است و راهحل واحد و تضمینشدهای برای بیخوابی یا سایر اختلالات خواب وجود ندارد. در حالی که ورزش میتواند بخشی از راهحل باشد، در صورت تأثیر منفی اختلالات خواب بر کیفیت زندگی، مشورت با پزشک بهترین گزینه است. مطالعه یوگا در خواب و ریتمهای بیولوژیکی منتشر شده است.
